Como começar a correr: 6 dúvidas comuns
Você já deve ter ouvido falar dos benefícios da corrida: condicionamento físico, emagrecimento, combate à insônia e ao estresse, entre muitos outros.
Para quem está no início da jornada, quase sempre a dúvida inicial é a mesma: “Será que a corrida é mesmo para mim?” Aqui no Corrida Perfeita apostamos que sim, pois entendemos que a corrida pode ser um esporte para todos, desde que o corredor esteja atento ao preparo adequado, que muitas vezes não é explicado por aí, e respeite os limites do seu corpo.
Neste artigo vamos te mostrar que o preparo que deve ser feito é simples. Vamos também responder dúvidas sobre biotipo, sobrepeso, ritmo, descanso, respiração e dar várias outras dicas para quem quer começar a correr bem, com saúde e longe das lesões.
A corrida de rua é um fenômeno por ser um esporte que cresce na contramão das estatísticas da OMS, que sinalizam cada dia mais pessoas sedentárias e com problemas de saúde decorrentes disso, como: obesidade, diabetes, doenças cardíacas etc.
Já o número de corredores amadores não para de crescer por motivos bem simples: correr é um esporte natural, democrático e que traz benefícios imediatos à saúde física e mental.
Mas, começar nem sempre é fácil pra muita gente…
Para facilitar a sua vida, selecionamos perguntas de iniciantes em nossas redes sociais e respondemos de forma bem completa neste artigo e também no vídeo abaixo, da Série “Andrei Responde”, no Canal do Corrida Perfeita no Youtube:
#1 Será que existe um “biotipo” para o corredor de rua?
É comum que as pessoas vejam na mídia os grandes atletas de corrida como o Usain Bolt e tantos outros e, a partir disso, determinem em suas mentes um “biotipo ideal” para a corrida.
O problema é que muitos iniciantes desistem do esporte antes mesmo de tentar, simplesmente por não terem aquele biotipo magro, como os atletas de elite.
É importante entender que não se trata de um biotipo específico. O que é interessante entender é a relação do peso corporal na sua corrida.
Existe um estudo que demonstra que cerca de 80% do gasto de energia a corrida é despendido simplesmente na sustentação do peso do corpo (Arellano & Kram, 2014). Isso quer dizer que o maior esforço que você faz durante uma corrida é segurando o seu próprio corpo.
Ou seja: para se esforçar menos, é interessante carregar o menor peso possível.
Mas… e quem é forte, precisa perder massa magra?
A questão, nesse caso, é analisar a utilidade do peso que você está carregando.
No caso do corredor forte, essa “carga a mais” vem de uma composição muscular robusta, com músculos trabalhados.
Então esse peso, mesmo causando maior gasto energético, poderá ser útil na hora de absorver o impacto ou gerar potência, já que músculos fortes auxiliam numa boa forma de correr
Porém, há um peso que realmente é desnecessário: a gordura corporal.
A conta é simples: cada quilo de gordura representa em torno de 7 mil kcal. Em uma hora de trote, queima-se algo em torno de 700 kcal. (Os números são estimados, apenas para ilustrar)
Ou seja, você usa somente 700kcal, mas carrega 7000kcal em cada quilo a mais.
Se estiver com 10 quilos de gordura no seu corpo, serão 70 mil kcal estocadas para uma atividade que consome apenas 1% disso.
São 10 quilos a mais no impacto de cada passada, podendo gerar uma lesão, caso você não trabalhe também a eficiência do seu movimento (vamos falar disso já já).
Tenha em mente que você não precisa ser magro para correr. Mas entenda que o peso em excesso pode dificultar a sua atividade.
E, para quem quer seguir melhorando os tempos e aumentando as distâncias na corrida, certamente uma hora vai acabar esbarrando nessa questão. Isso porque chega um momento, um “platô”, que faz o corpo estagnar, necessitando outros estímulos para ir além.
Você, como iniciante, não precisa pensar nisso agora. Concentre-se em sair da inércia e colocar o seu corpo em movimento. Siga o seu objetivo de hoje, criando a sua rotina de corrida.
Apenas saiba que lá na frente, se o seu objetivo mudar para um ganho de performance, será interessante ter consciência desse tipo de informação, para que você possa evoluir ainda mais na corrida.
#2 Por onde começar?
O primeiro passo para quem quer começar a correr é ser firme nessa decisão. É transformar o desejo em ação concreta. Sair da inércia e colocar o corpo em movimento!
Depois de dar a partida, comece então a perceber o seu corpo. Como sempre afirmamos no Corrida Perfeita, a corrida é, antes de mais nada, uma questão de percepção. De sentir como se portar, quando acelerar um pouco mais, quando desacelerar etc.
Por isso, é aconselhável que você não pare de se movimentar e siga uma rotina de treinos, um plano que comece intercalando caminhada com trotes e vá aumentando gradualmente o tempo e a intensidade dos treinos, considerando a sua percepção de esforço.
Lembre-se que o corpo se adapta ao estímulo e, por isso, é interessante variar os treinos com subidas, terrenos, durações e intensidades diferentes.
É importante que, desde o início, você invista na execução de exercícios educativos de corrida como aquecimento, antes de correr. Outro ponto essencial é incluir uma rotina de treinos de força, com exercícios específicos para corredores.
Você encontra esses e diversos outros exercícios (e até mesmo aulas) no Aplicativo Corrida Perfeita, e o melhor é que é tudo inteiramente grátis!
Nesse aplicativo, que está disponível para iPhone e Android, a gente te mostra a maneira mais adequada de se preparar com sucesso para a corrida. Damos dicas e orientações que você não verá por aí, e que irão garantir um início muito mais facilitado e prazeroso. Mas agora bora continuar com as dicas aqui do artigo…
Mantenha uma rotina de treinos, começando com 30 minutos de corrida 3x/semana, intercalados com treinos de força, 2x/semana.
Nos treinos de corrida, você pode intercalar corrida e caminhada (2 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada) e ir aumentando esse volume aos poucos, por exemplo. No entanto, respeite os seus limites e pare sempre que não se sentir apto.
Lembre-se que os seus primeiros treinos devem priorizar a duração, não a intensidade. Assim você ganha condicionamento e começa a perceber resultados em apenas 1 ou 2 semanas, tanto na sua resistência e fôlego, quanto no desempenho muscular.
#3 Como manter o ritmo?
O seu ritmo de corrida deve se enquadrar com a sua resistência cardiovascular.
Quanto mais intenso for o ritmo da corrida, mais a frequência cardíaca tende a subir e menos tempo você consegue segurar esse ritmo forte.
Por outro lado, quando a atividade é leve, fica mais fácil manter o ritmo por períodos mais longos, sem grandes alterações na sua frequência cardíaca.
Lembre-se que o corpo trabalha sempre tentando buscar um equilíbrio. No caso do ritmo, esse equilíbrio ocorre na circulação do oxigênio. Quanto mais intenso for o treino, mais energia o organismo gasta para manter os níveis de oxigênio, e vice-versa.
Por isso que os treinos intervalados, que intercalam corridas fortes com corridas leves/caminhadas são bons para acelerar o metabolismo, queimando mais calorias, já que o corpo é o tempo todo estimulado a trabalhar intensamente para se equilibrar.
No caso de quem quer aprender a controlar o ritmo da corrida, a melhor dica é conhecer as suas zonas de esforço.
Treine e perceba o que é forte, o que é moderado e o que é fraco para você. Depois disso, é só treinar no ritmo que você quer, de acordo com o seu objetivo.
#4 Como saber se estou correndo corretamente?
O caminho para perceber a sua corrida e conseguir analisá-la corretamente é dividido em duas etapas:
1ª etapa: buscar referências de qualidade
2ª etapa: observar a sua corrida
Compare sua corrida com referências de qualidade. Um exemplo é o conteúdo sobre formas de correr mais eficientes que temos aqui nessa playlist “Como Correr” de videos no youtube.
(Esse material é gratuito e contém explicações detalhadas, além de exemplos práticos de: postura, pisada, ativação de quadril, movimento de braços, posicionamento de mãos, respiração etc.)
Analise os vídeos com atenção e depois faça o mesmo com a sua própria corrida.
Para isso, você vai precisar se filmar correndo, de preferência em modo “slow motion” (câmera lenta), caso você tenha essa função no seu celular ou câmera.
Caso sua câmera não tenha esse recurso, você pode ir pausando o vídeo para perceber melhor a sua técnica de corrida, ok?
Dica: procure fazer a sua filmagem no mesmo ângulo lateral que usamos nos nossos vídeos. Peça a alguém para filmá-lo de lado, em um ângulo aberto, com a câmera alinhada à sua altura de forma que todo o seu corpo apareça na imagem.
Além de analisar a sua imagem ao correr, se você já tiver um relógio de corrida mais avançado, também pode complementar a sua análise considerando os parâmetros por ele fornecidos.
Cadência de passos, tempo de contato do pé com o solo, tamanho da passada, oscilação vertical, frequência cardíaca etc. (Pesquise sobre esses parâmetros nos vídeos do nosso Canal no Youtube)
#5 Posso correr todos os dias?
Correr todos os dias, alternar a corrida com outras atividades, fazer corrida e fortalecimento no mesmo dia, descansar 24/48h entre as corridas… Na corrida, não existe certo ou errado no quesito “descanso”.
Vale aqui a velha máxima do “Quem você é hoje?” e do “Onde você quer chegar?”.
A questão do descanso entre as corridas é relacionada ao seu condicionamento e também ao seu objetivo. Por exemplo: o atleta que treina para fazer 5km em 18 minutos deve ter um volume e uma intensidade de treinos diferente do atleta que busca completar a mesma distância em 30 minutos.
Se o treino muda, a lógica do descanso também irá mudar.
Você pode ter realizado um treino longo e muito forte em um dia, e passar até 48 horas se recuperando que estará adequado, já que o corpo demora a se equilibrar após uma atividade muito intensa.
Mas também está correto não parar e fazer outro treino no dia seguinte, para gerar uma “supercompensação”, no caso de um atleta que esteja próximo à data da prova-alvo, por exemplo.
Em outros casos, como a busca por queima de gordura, após um treino intenso, é possível incluir um descanso ativo, com uma atividade leve e regenerativa.
Ou seja: você pode treinar todos os dias sim, mas tenha uma estratégia, uma lógica por trás disso. Os planos de treino prescritos pelos treinadores do Clube Corrida Perfeita te auxiliam nesse processo, de forma individualizada.
#6 Como ter fôlego e respirar bem na corrida?
Essa é uma pergunta frequente e já fizemos um vídeo bem didático sobre o assunto:
De uma maneira geral, a respiração na corrida deve acontecer da forma mais natural possível. É interessante não tentar controlá-la e, sim, deixá-la se adaptar ao esforço do corpo gradualmente, na mesma proporção em que você aumenta o esforço.
Algumas pessoas afirmam que é melhor que o ar entre pelo nariz e saia pela boca. Essa lógica faz sentido pelo fato das narinas “barrarem” algumas poeiras e impurezas e também regularem a temperatura do ar antes dele ser conduzido aos pulmões.
Isso é muito válido na sua respiração do dia-a-dia. Na hora da atividade física, a demanda rápida por oxigênio faz com que você tenha que se adaptar, aumentando a entrada de ar.
Por isso, respirar pela boca durante a corrida não é ruim e nem vai te prejudicar, já que a prioridade é suprir o oxigênio e, assim, concluir a atividade de forma saudável.
Ou seja: não importa se o ar entra pelo nariz ou pela boca. O que de fato importa é suprir a demanda de oxigênio e regular tanto a inspiração quanto a expiração de forma eficiente.
Uma sugestão: tente sincronizar a sua respiração, de alguma forma, com as suas passadas (cadência). Você pode, por exemplo, puxar o ar por 3 passos e soltar o ar por dois passos.
Mantendo a respiração cadenciada, a tendência é que se corra com mais facilidade e mais economia de energia.
Correr faz bem e só machuca quando você não se prepara adequadamente
Correr é uma atividade física muito saudável e democrática, que pode ser feita por todos, independente de idade ou biotipo.
Seguindo boas orientações e aumentando aos poucos a intensidade e a duração dos seus treinos, você ganhará o condicionamento necessário para fazer esse esporte por muitos anos.
Mas fique atento ao principal: a necessidade primordial de preparar o seu corpo para executar movimentos eficientes e não lesivos.
Trabalhe o fortalecimento do seu corpo e aprenda a técnica de corrida mais eficiente com os diversos recursos incríveis disponibilizados gratuitamente no Aplicativo Corrida Perfeita (para iPhone e Android)
Além disso, escolha um bom par de tênis (não necessariamente o mais caro), faça uma avaliação física, siga um plano de treinos (também temos no nosso Clube), ajuste a sua alimentação, perceba o seu corpo e treine a sua mente para seguir em frente, com saúde e prazer.
No mais, cerque-se de boas informações. Dê uma navegada nos tópicos deste blog e nos vídeos do Canal Corrida Perfeita no Youtube. Siga-nos nas nossas redes sociais e vamo que vamo… lado a lado, rumo à corrida perfeita!
