Como correr 10km: 7 dicas imperdíveis
Se você já corre seus 5km ou perto disso e sonha em correr os 10km, este conteúdo é para você.
Separamos 7 dicas fundamentais para você evoluir e checar aos 10km com prazer e tranquilidade.
Não ignore as outras, porém a dica inicial é a mais importante e você já vai entender.
Vamos lá, entender como correr os 10km com saúde e prazer.
1️⃣Acredite que você consegue
Parece até um clichê, porém é fato que muitas pessoas travam na hora de evoluir na corrida, por medo de não conseguir ou de ser muito difícil ou sofrido.
Acredite, se você fizer o que recomendamos nas dicas a seguir, você vai conseguir seus 10km, e com sucesso. Milhões de pessoas no mundo conseguem e você também vai, e melhor que a maioria, seguindo as próximas dicas.
2️⃣Aumente Gradualmente a Distância
Uma das chaves no treinamento para chegar aos 10 km é aumentar gradualmente a distância que você corre hoje.
Você pode adicionar entre 10 a 15% em sua quilometragem de corrida por semana. Isso ajudará seu corpo a se adaptar ao aumento de volume sem sobrecarregar seus músculos e articulações.
3️⃣ Incorpore Treinos de Velocidade
Não é interessante apenas ganhar resistência para maiores distâncias. Procure em paralelo aumentar sua capacidade de correr mais rápido.
Isso não é sobre velocidade e sim sobre passar menos tempo correndo. E quanto maior a distância, quanto menos tempo você passa correndo, melhor para seu corpo.
Nesse sentido, fazer treinos intervalados de velocidade, como sprints de 400, 600 ou 800 metros, seguidos de um período de recuperação ajudam e muito a melhorar seu desempenho.
Inclua um dia de treino de velocidade na sua semana para aumentar sua resistência e tornar os 10 km mais tranquilos de serem executados.
4️⃣ Varie o Terreno de Treino
Correr em diferentes tipos de terreno, como subidas, areia, grama ou estradas de terra pode ajudar a desenvolver a mais força e resistência para chegar aos 10 km.
Além disso, variar o terreno, incluindo o local de treino, pode evitar o tédio e manter sua motivação em dia. Tente incorporar pelo menos um treino em terreno variado a cada duas semanas para desafiar seu corpo de maneiras distintas.
5️⃣ Não Ignore a Recuperação
O descanso é tão importante quanto o treinamento. Certifique-se de ter dias de descanso da corrida para permitir que seu corpo se recupere e evite lesões.
A recuperação ativa, com treino de força, caminhadas leves, bike, pilates ou yoga, também pode ser útil para manter o corpo ativo e aliviar a tensão muscular.
6️⃣ Fortaleça Seu Corpo
Falando em fortalecimento como descanso ativo, adicionar treinos de força para corrida à sua programação semanal é uma grande chave para você evoluir mais rápido e o mais importante: longe de lesões.
Foque em exercícios que fortalecem e dão estabilidade ao core, além dos que dão potência e estabilidade à musculatura das pernas. São os exatos exercícios que oferecemos em nosso clube de treinos e que você pode experimentar em nosso app.
Acredite! Treinos de força específicos para corrida serão um divisor de águas para sua evolução e continuidade a longo prazo, com saúde e prazer.
7️⃣ Tenha uma data para seu objetivo
Por fim, mais importante do que querer os 10km, é fundamental você definir uma data, de preferência numa prova, para alcançar essa distância.
Quando você se compromete nesse nível, quase impossível voltar atrás.
Nossa sugestão, se você corre próximo de 5km, fazendo o que recomendamos acima, é que definir um objetivo de 10km, em geral, para daqui entre 2 e 3 meses.
Tenha um GPS para guiar sua jornada de treinos
Assim como quando você pede a alguém orientação para chegar a um determinado lugar, as dicas acima te dão um direcionamento para você montar sua estratégia até os 10km.
Só que é muito melhor chegar ao seu destino com uma orientação precisa e sem riscos de erro, tal qual faz um GPS (Waze, Google, etc.) quando guia seu trajeto pelas ruas ou estradas.
E esse GPS para seus 10km está no Clube Corrida Perfeita Essencial.
Ao entrar no Clube, um treinador será designado para preparar todo o treinamento necessário para sua jornada e estará disponível em nossa central de atendimento para ajudar em seus desafios e dúvidas.
Além disso, você terá acesso ao nosso programa de fortalecimento para corrida, aulas de melhoria da técnica e postura, aulas sobre nutrição para corrida, realização dos treinos direto pelo nosso app com registro via GPS, e muito mais.
Veja aqui todos os detalhes para você entrar no Clube Essencial
Nós e os seus 10km esperam por você.
