Como treinar por zonas de intensidade: tudo o que você precisa saber

Treinar por zonas de intensidade é uma das estratégias mais eficazes para personalizar seus treinos de corrida e alcançar seus objetivos, sejam eles emagrecimento, melhora de desempenho ou aumento de distância. No Clube Corrida Perfeita, essa metodologia é o pilar dos nossos treinos, permitindo que cada atleta evolua de forma saudável e consistente. Vamos te explicar como funciona e por que essa abordagem pode ser o diferencial na sua jornada de corredor.

O que são zonas de intensidade?

As zonas de intensidade representam diferentes níveis de esforço durante o treino, divididos em categorias como Z1, Z2, Z3, etc. Cada zona corresponde a uma intensidade específica, desde o aquecimento até o esforço máximo. A grande sacada é que essas zonas são personalizadas de acordo com cada atleta, considerando fatores como a percepção subjetiva de esforço (PSE), frequência cardíaca e ritmo.

Z1: Aquecimento ou Recuperação (muito leve)

Ideal para trotes ou caminhadas, é possível conversar sem esforço. Usada no início e no final dos treinos.

Z2: Endurance (leve a moderado)

Um esforço confortável, com leve redução do fôlego. Ainda é possível conversar, mas com pequenas pausas.

Z3: Tempo ou Sublimiar (moderado a forte)

A respiração começa a ficar mais intensa, e o fôlego permite apenas frases curtas. É o ponto onde a corrida começa a ficar desafiadora.

Z4: Limiar (forte)

Aqui o esforço é alto, com pouca capacidade de falar. É o ritmo que você mantém no máximo por um tempo limitado.

Z5a, Z5b e Z5c: Alta Intensidade

Utilizadas principalmente em treinos intervalados, essas zonas variam de muito forte a máximo esforço. A Z5c, por exemplo, é reservada para esforços curtos e extremamente intensos.

Por que treinar por zonas de intensidade?

• Personalização absoluta: cada corredor percebe o esforço de forma diferente, e treinar por zonas respeita essas individualidades. Enquanto a sua Z2 pode ser uma corrida leve, para outro atleta pode ser um trote.

• Foco na PSE (Percepção Subjetiva de Esforço): Embora frequências cardíacas e ritmos sejam úteis, a PSE é a principal referência nos treinos. Isso porque fatores como clima, sono e cansaço podem influenciar bastante nos dados “objetivos”, enquanto a percepção dá uma visão mais precisa do seu esforço real.

• Evolução consistente e saudável: Respeitar as zonas permite evitar lesões e overtraining, já que cada treino é planejado com objetivos específicos, seja de recuperação, resistência ou desempenho.

Como aplicar as zonas de intensidade nos treinos?

Se você está começando, a PSE é o ponto de partida mais prático. Preste atenção no seu corpo e perceba como cada zona se sente durante o treino. Com o tempo, você pode utilizar outros dados, como frequência cardíaca e pace, para refinar suas análises e entender melhor seus resultados.

No Clube Corrida Perfeita, acreditamos que treinar por zonas de intensidade não é apenas uma estratégia avançada, mas sim um método acessível e funcional para qualquer corredor, do iniciante ao experiente. É um jeito de transformar cada quilômetro em uma oportunidade de evolução, respeitando o seu corpo e alcançando seus objetivos de forma inteligente.

E se você gostaria de entender melhor sobre o treinamento por zonas de intensidade e ter um treinamento personalizado para você, vem com a gente que te ajudamos nisso! Clique aqui e confira como fazer parte da maior comunidade de corredores do Brasil.