5 dicas para correr 5 e 10km mais rápido
Correr distâncias de 5 e 10k num tempo menor, mais do que a quebra do seu recorde, significa aumento da sua resistência física; E isso, por fim, significa mais ganho de saúde de uma maneira geral.
Isso mesmo. Os estudos mostram que quanto mais resistência física tem seu corpo, mais benefícios para a saúde são obtidos em diversos campos e níveis.
Então bora pegar umas dicas para você correr mais rápido essas distâncias?
Elas compõe um conjunto de ações do que defendemos ser uma forma mais inteligente de treinar para corrida, sem deixar de equilibrar resultados com saúde e prazer ao correr.
Confira:
1️⃣ Corra distâncias menores
Uma estratégia eficaz para melhorar seu tempo em provas de 5k e 10k é incorporar corridas de distâncias menores, como 3k, pensando nos 5k. Com um porém: você deve buscar correr mais rápido que o usual
Essas corridas mais curtas permitem que você trabalhe em sua melhor velocidade sem o desgaste da distância mais longa e com mais chance de sucesso.
Assim você vai se adaptando a correr mais rápido progressivamente, em distâncias menores.
2️⃣ Invista neles, os intervalados
Os treinos intervalados, amados por uns e odiados por outros, são ferramentas importantes para qualquer corredor que queira aumentar a velocidade.
Esses treinos consistem em alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou descanso.
Por exemplo, correr 400 metros em um ritmo bem acelerado, mais do que no treino anterior, seguido por 200 metros de trote leve ou caminhada.
Esse tipo de treino traz inúmeros benefícios e é um excelente complemento ao treino anterior: melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a potência muscular e a resistência anaeróbica, levando tudo isso a mais velocidade na corrida.
Ao incluir intervalados ao menos 1x por semana em seu plano de treinamento, você pode observar uma grande melhora no seu pace em corridas de 5k e 10k.
3️⃣ Também Corra Leve
Não subestime o poder de corridas leves e de recuperação.
Elas são fundamentais para evitar o desgaste excessivo e permitir que o corpo se recupere dos treinos mais intensos.
Corridas leves ajudam a melhorar a resistência aeróbica e a eficiência do movimento sem causar tanto estresse ao corpo.
Além disso, elas permitem que você mantenha um volume de treino maior sem o risco de lesões, o que é crucial para ganhar velocidade em provas de curta e média distância.
Tente manter essas corridas leves em um ritmo confortável, onde você possa conversar facilmente. Elas podem ser corridas mais longas, inclusive.
4️⃣ Atenção à Biomecânica
A biomecânica da corrida, ou seja, a forma como você corre, tem um grande impacto na sua velocidade.
Uma boa postura, um alinhamento adequado do tronco e uma pisada eficiente ajudam a economizar energia para correr mais rápido e a evitar lesões.
Dar atenção a isso é uma estratégia bastante inteligente, uma vez que traz ganhos significativos sem a necessidade de mais treinos desgastantes.
O caminho recomendado para melhorar sua biomecânica passa por entender o que pode ser aprimorado em sua corrida, bem como realizar os chamados exercícios educativos, em sessões de 5 a 10 minutos antes de correr, que já servem como bom aquecimento.
5️⃣ Fortaleça músculos do jeito certo
Fortalecer os músculos conforme as necessidades da corrida é essencial para aumentar a velocidade.
Inclua na sua semana ao menos duas sessões de exercícios que trabalhem potência muscular, equilíbrio articular e polimetria.
São essencialmente exercícios que recomendamos na plataforma Corrida Perfeita, utilizando o peso do corpo ou pesos livres nas mãos.
Além disso, exercícios de fortalecimento do core são fundamentais para manter uma postura adequada que, como vimos, aumenta seu desempenho.
Eles podem ser facilmente encaixados em sua rotina já realizada em uma academia, por exemplo.
👉 Dica final e importante
Como já dito, essas estratégias compõe o que chamamos de uma forma mais inteligente de treinar sua corrida, que leva a mais resultados, preservando sua saúde e prazer ao correr.
Com essas sugestões em mente, você pode seguir dois caminhos.
Tentar fazer tudo isso por conta própria, o que pode ser um grande risco, não só de não conseguir, mas de lesionar no caminho.
Essas estratégias precisam se encaixar precisamente ao longo das semanas de treino, para que você atinja seus objetivos com sucesso.
Por isso, recomendamos que você conte com suporte profissional para adotar tudo isso no seu treino, sem preocupações e sem riscos.
E o Clube Corrida Perfeita está ao seu dispor, com a orientação de ponta a ponta para seu treino de corrida levar você a resultados antes inimagináveis.
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