Correr no calor: 10 dicas para continuar treinando

Correr é uma atividade física que pode ser realizada em qualquer clima, mas quando as temperaturas sobem, é necessário tomar alguns cuidados para que o treino não se torne um risco para a saúde. O calor excessivo pode levar a problemas como a desidratação, a exaustão e até mesmo o golpe de calor, por isso, é importante que os corredores saibam como treinar no calor com segurança. Neste artigo, vamos apresentar algumas dicas para corredores que querem se manter ativos durante os períodos mais quentes do ano.

1. Hidratação é fundamental

A hidratação é um fator crucial para os corredores em qualquer condição climática, mas no calor ela se torna ainda mais importante. Quando a temperatura aumenta, o corpo começa a suar mais para regular a temperatura interna, o que leva à perda de água e eletrólitos. Para evitar a desidratação, é fundamental beber água antes, durante e depois do treino. Além disso, é interessante incluir bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.

2. Escolha os horários certos

Para evitar o calor excessivo, é recomendável que os corredores evitem treinar nas horas mais quentes do dia, geralmente entre as 10h e as 16h. O ideal é correr logo cedo pela manhã ou no final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas. Caso seja impossível evitar o horário de pico do calor, o corredor deve reduzir a intensidade e a duração do treino, ou treinar em ambientes fechados e climatizados, como as academias.

3. Use roupas leves e respiráveis

O tipo de roupa que o corredor usa também pode influenciar na sua capacidade de suportar o calor. Roupas leves e respiráveis, como as feitas de tecidos sintéticos, ajudam a manter o corpo fresco e a permitir a evaporação do suor. Por outro lado, roupas pesadas e de tecido grosso podem aumentar a temperatura corporal e dificultar a evaporação do suor, levando à desidratação e à exaustão.

4. Protetor solar sempre

A exposição ao sol pode ser prejudicial para a saúde da pele, especialmente em dias muito quentes. Por isso, é importante que os corredores usem protetor solar com fator de proteção adequado para o tipo de pele durante os treinos. O protetor solar deve ser aplicado 30 minutos antes do início do treino e reaplicado a cada duas horas.

5. Ajuste a intensidade do treino

No calor, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura interna, o que pode fazer com que o corredor se canse mais rapidamente e tenha mais dificuldade em manter o ritmo. Por isso, é importante ajustar a intensidade do treino para evitar a exaustão. O corredor pode optar por treinos mais curtos e intensos em vez de treinos longos e moderados. E se esse corredor tiver orientação profissional, como os membros do nosso Clube Corrida Perfeita, ainda pode solicitar ao seu treinador, esses ajustes na sua planilha personalizada de treinos.

6. Faça pausas regulares

Fazer pausas regulares durante o treino também pode ajudar a evitar a exaustão e a desidratação. O corredor pode optar por fazer pausas a cada 20 ou 30 minutos para se hidratar, alongar e descansar um pouco. Essas pausas também podem ser usadas para verificar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, o que ajuda a monitorar a saúde do corredor durante o treino.

7. Escolha rotas com sombra

Correr em locais expostos ao sol pode aumentar a sensação de calor e dificultar a realização do treino. Por isso, é interessante escolher rotas que tenham sombra, como parques e áreas arborizadas. Esses locais ajudam a manter o corpo mais fresco e reduzem o risco de desidratação e exaustão.

8. Treine com um grupo ou parceiro

Correr com um grupo ou parceiro pode ser uma ótima maneira de manter a motivação durante os períodos mais quentes do ano. Além disso, um parceiro pode auxiliar no monitoramento da saúde do corredor e ajudar a identificar sinais de desidratação e exaustão. Considere se juntar a um grupo de corrida local (o nosso Clube Corrida Perfeita, por exemplo, tem grupos de corrida espalhados pelo Brasil, e talvez já tenhamos chegado na sua cidade. Vale a pena conferir!) ou treinar com um amigo para tornar o treinamento mais agradável e seguro.

9. Adapte-se gradualmente ao calor

Para se adaptar gradualmente ao calor, o corredor pode começar a treinar em dias mais frescos e ir aumentando a intensidade e a duração do treino à medida que se acostuma com o clima. Essa adaptação gradual ajuda a reduzir o risco de desidratação, exaustão e outros problemas relacionados ao calor.

10. Esteja atento aos sinais de alerta

Por fim, é importante que os corredores estejam atentos aos sinais de alerta que indicam que o corpo está tendo dificuldade em lidar com o calor. Alguns desses sinais incluem tonturas, náuseas, fraqueza muscular, dores de cabeça e aumento da frequência cardíaca. Caso o corredor sinta algum desses sintomas, é importante interromper o treino imediatamente, se hidratar e procurar um médico se os sintomas persistirem.

Considerações finais

Treinar no calor pode ser um desafio, mas seguindo essas dicas, os corredores podem manter a segurança e a eficácia do treino mesmo em dias muito quentes. A hidratação adequada, a escolha dos horários certos, o uso de roupas leves e respiráveis, o protetor solar, o ajuste da intensidade do treino, as pausas regulares, a escolha de rotas com sombra, o treino com um parceiro, a adaptação gradual ao calor e a atenção aos sinais de alerta são medidas fundamentais para garantir a saúde e a performance dos corredores no verão.

Com essas dicas úteis, você pode continuar correndo, mantendo sua saúde e forma física durante o ano todo, para assim evoluir nesse esporte e alcançar seus objetivos longe das dores ou lesões. E para te ajudar nessa tarefa, conte com os vários recursos, como aulas e exercícios, que disponibilizamos de graça no nosso aplicativo, para deixar seus treinos ainda melhores, seja no calor ou não.

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