5 perguntas sobre fortalecimento para corredores

Por que fortalecer o corpo?

Treinar corrida é muito diferente de sair correndo.

Conhecer o seu corpo e compreender o aspecto mecânico da corrida ajuda e muito a entender como trabalhar essa nossa máquina poderosa. No Corrida Perfeita, chamamos isso de Consciência Corporal.

À medida em que se cria essa consciência, dois aspectos passam a ser bastante claros: para correr, é necessário fazer movimentos mais eficientes e também trabalhar o corpo para distribuir melhor o impacto da corrida.

O primeiro aspecto está ligado a uma preparação técnica, considerando postura, passada, trabalho de quadril, entre outros pontos que já abordamos em outros artigos e também nesta série de vídeos do Canal Corrida Perfeita no Youtube.

Aqui vamos nos concentrar na segunda parte fundamental para correr com mais eficiência e longe de dores ou lesões: o fortalecimento do corpo.

Parte dos corredores acredita em duas ideias: que o corpo fortalece por si só, durante a corrida; e também que a musculação tradicional, com pesos e máquinas, é o melhor fortalecimento para quem corre.

Essas duas ideias não são exatamente incorretas, mas sim, verdades incompletas.

Correr fortalece o corpo? Sim, porém em situações específicas, como, por exemplo, correr na areia. (Mais adiante falaremos sobre isso)

Variar os treinos em inclinações e terrenos diferentes auxilia no fortalecimento, porém, a depender do nível de experiência do corredor, isso não é o suficiente para alcançar um preparo muscular seguro.

Para isso é necessário treinar de forma específica. O que é possível com certos exercícios funcionais.

Esse também é o motivo pelo qual a musculação tradicional (de uma maneira geral) também não é a melhor opção para os corredores.

Isso porque, na maior parte dos equipamentos e treinos de musculação, são trabalhados grupos musculares bastante genéricos e de forma isolada. Ou seja, falta a especificidade que a corrida exige, um esporte de movimento dinâmico, amplo e contínuo.

Até o final deste artigo você vai ter uma ideia mais elaborada do que seriam, portanto, os melhores treinos de fortalecimento para corredores.

Vamos destrinchar o assunto em 5 perguntas recorrentes, extraídas das nossas redes sociais.

Pergunta 1: Cansaço ao correr é falta de fortalecimento?

Você se cansa muito ao correr? Isso tem a ver com o seu condicionamento físico.

Existem dois tipos de condicionamento físico: o muscular e o cardiovascular.

O condicionamento muscular tem a ver com uma fadiga periférica, que seria um cansaço nas musculaturas em si. 

Já o condicionamento cardiovascular tem a ver com a parte central, com o trabalho do coração e dos pulmões, para transportar o oxigênio pelo sangue até os órgãos.

Se uma pessoa já fez, por exemplo, anos de musculação, ela tende a ter um condicionamento periférico melhor do que o cardiovascular. Mas isso apenas em tese!

Porque a musculação pouco trabalha os grupos musculares específicos da corrida e o cansaço ao correr pode estar vindo também de músculos fracos neste caso. 

E isso pode acontecer mesmo que a pessoa já tenha anos de treino em musculação.

Portanto, para ganhar condicionamento como um todo, tanto cardiovascular quanto periférico, o ideal é alternar os treinos de corrida com exercícios de fortalecimento específicos para corredores.

 

Pergunta 2: Musculação, funcional, crossfit… o que fazer?

Não existe uma resposta pronta nesse sentido, pois cada indivíduo tem um perfil e um objetivo.

Você pode fazer musculação ou treino funcional e obter bons resultados na sua corrida, desde que os exercícios delas estejam direcionados para os movimentos específicos de corrida!

Se é treino funcional, tem que haver nele a funcionalidade mecânica da corrida.

Se é musculação, não pode se restringir ao uso padrão dos equipamentos, e sim adequar as séries também aos movimentos da corrida.

Já o crossfit, por ser uma modalidade mista, composta por diversos exercícios de diferentes tipos, pode ser visto muito mais como uma forma de obter condicionamento físico, do que apenas um treino de fortalecimento.

Em outras palavras, os exercícios do crossfit, no geral, não atuam de maneira específica para a corrida, apesar de ajudarem bastante.

Portanto, a nossa sugestão é que você escolha uma atividade principal para concentrar a sua atenção e desenvolver as suas habilidades. 

No caso, se escolher a corrida, prefira um treino funcional o mais específico possível, para fortalecer o seu corpo e prepará-lo para correr com mais desenvoltura.

Se quiser manter duas atividades como principais, tenha consciência de que dificilmente você irá explorar o seu melhor em cada uma.

 

Pergunta 3: Correr na areia fortalece?

Correr na areia gera um grau de dificuldade maior para o corpo se locomover, pois, com o terreno altamente instável, a força que é feita contra o solo se dissipa bastante.

Por um lado isso é bom, já que reduz bastante o impacto sobre o corpo também.

Outro ponto a ser considerado é o desnível no chão. Cada pisada na areia acontece de uma maneira diferente, e com forças diferentes.

Estabilizar o corpo e manter a postura ao correr na areia exige um trabalho de força maior, recrutando mais fibras musculares.

Ou seja, fica mais difícil tanto estabilizar quando se deslocar na areia.

Correr na areia, portanto, é uma forma de obter um melhor condicionamento, inclusive muscular, do seu corpo.

Quem treina na areia e depois corre em asfalto tende a ter mais desempenho e uma técnica mais eficiente.

 

Pergunta 4: Frequência de treinos, carga e repetições

Uma dúvida muito comum entre os corredores é a respeito da frequência de treinos de fortalecimento: quantas vezes por semana, quantidade de carga e repetições…

Nesse caso, não é possível dar uma resposta exata, pois cada situação terá uma especificidade.

É por isso que sempre reforçamos que tudo na corrida depende de “quem você é e onde você quer chegar”.

Isso porque cada indivíduo tem uma rotina, um tempo disponível para treinar, um objetivo e um planejamento a seguir.

Por exemplo: se o corredor tem objetivos ousados, porém pouco tempo para treinar, pode ser mais difícil alcançar as metas e, nisso, acabar se frustrando…

A mesma lógica vale para a quantidade de carga e de repetições, que também poderão variar de acordo com o objetivo ou a fase do treinamento.

Em geral, quem treina com mais carga e menos repetições ganha mais força. E quem treina mais repetições, com menos carga, obtém resistência.

Força e resistência são interessantes para o corredor. Por isso, a escolha do que treinar também depende de quem você é e de qual objetivo pretende alcançar.

Mas, para te dar um norte, anote essa dica, que já vai te ajudar bastante em qualquer realidade: Inclua treinos funcionais de fortalecimento ao menos 2 X por semana, para trabalhar tanto força quanto estabilidade.

Mais ao final do artigo, você já vai ver uma forma de fazer esse treinamento com exercícios usando apenas  peso do seu corpo.

 

Pergunta 5: Posso correr e treinar força no mesmo dia?

Você pode correr no mesmo dia do fortalecimento. Mas, para não sobrecarregar seu organismo em excesso, é importante considerar a intensidade e o volume do treino, além de eleger um objetivo principal do dia: a força ou a corrida.

Há quem treine corrida antes do treino de fortalecimento, como aquecimento. E isso é eficiente.

Mas, antes de decidir correr antes ou depois do treino de força, é importante eleger o treino principal.

Por exemplo: se o seu treino de corrida for puxado, como um intervalado com muita potência, isso vai comprometer o seu treino de força em seguida, simplesmente por seu corpo já iniciar a atividade cansado…

Resumindo, é possível treinar força e corrida no mesmo dia. Mas não dois treinos puxados de uma vez, sob o risco de lesão ou, no mínimo, de não obter o resultado esperado.

Em certas situações pode ser interessante encaixar uma corrida curta, sem tanta intensidade, logo após um treino de força, para estimular seu corpo a correr com a musculatura cansada.

 

Bônus: Quais exercícios fazer?

Quanto mais específico e direcionado for o exercício para fortalecer os músculos utilizados durante a corrida, mais proveitoso será o seu treino!

Outro aspecto importante a ser considerado é a necessidade básica do corredor: manter-se em pé.

O exercício mais interessante, fundamental e completo para isso é o agachamento.

No agachamento é possível trabalhar a articulação do quadril, joelho, tornozelo e ainda a estabilização do tronco, além do equilíbrio.

Existem dezenas de variações de agachamentos e quase todas se aplicam às necessidades específicas dos corredores.

Um dos agachamentos usados pela nossa metodologia é o agachamento unilateral, que chamamos de “pega-pé”:

Outro exercício fundamental para os corredores, que trabalha o core e garante boa estabilidade durante a corrida, é o abdominal isométrico em “prancha”.

Fácil de executar, basta firmar o apoio nos cotovelos e pontas dos pés no chão por uns 30 a 60 segundos:

Mais um exercício interessante para fortalecer o corpo de forma específica para a corrida: o Stiff.

Um exercício que trabalha a ativação do quadril, glúteos e posteriores de coxas. Além disso, no Corrida Perfeita recomendamos a versão “aviãozinho” do Stiff, para um ganho incrível de estabilidade de quadril, joelhos e tornozelos.

Basicamente, o Stiff aviãozinho é feito em um pé de apoio, elevando o joelho à frente e estendendo a perna atrás, em movimento sincronizado com o braço oposto:

 

Quer mais exercícios e dicas técnicas de corrida?

Faça parte do Clube Corrida Perfeita!

Além dos treinos de corrida elaborados de acordo com os seus objetivos, você também terá acesso a exercícios funcionais de fortalecimento, e mais: exercícios educativos de corrida, para melhorar a sua técnica e passar a correr com mais conforto, desempenho e menor risco de lesões.

Todos os exercícios do programa são independentes, ou seja, não exigem nenhum tipo de acessório, equipamento ou ambiente específico para serem feitos.

Você pode executar as séries ao ar livre e apenas com o peso do seu corpo.

Isso porque os exercícios do Corrida Perfeita são funcionais e criam situações de stress muscular para o seu corpo trabalhar nas mesmas condições e necessidades da corrida. 

Ou seja, um trabalho específico e localizado.

Tudo isso ao seu alcance, agora, e 100% online e em vídeos, para você fazer de qualquer lugar.

Experimente e comece a perceber os resultados.

Vamos juntos, rumo à Corrida Perfeita.

Tenha bons treinos!