O que comer antes, durante e depois do trail run: dicas para otimizar sua performance

O Trail Run é uma modalidade desafiadora que exige não apenas preparação física, mas também uma alimentação estratégica para garantir energia e recuperação adequada. Saber o que comer antes, durante e depois do trail run pode fazer toda a diferença na sua performance e bem-estar. 

Neste artigo, em colaboração com a Mombora, parceira do Corrida Perfeita e especialista em produtos de alto valor nutricional e energéticos, abordaremos as melhores práticas alimentares para otimizar seu desempenho nessa atividade.

Juliana Maciel, nutricionista e atleta, explica que, o ideal para a maior parte dos atletas é que, pelo menos de um a três dias antes de provas ou treinos longos, sejam consumidos aproximadamente 8g de carboidratos por quilo. Isso para que “haja maior capacidade de maximizar as reservas de glicogênio muscular que irão favorecer a produção energética durante os treinos e provas, retardando a fadiga que aparece pelas horas de corrida acumuladas”, esclarece Juliana.

O que comer antes, durante e depois

Antes do treino/prova: dê preferência a fontes de amido como pães, tapioca, massas, arroz, quinoa e tubérculos (batata-doce, batata, mandioca). Além disso, frutas como banana ou maçã são excelentes escolhas, assim como alguns sucos de frutas, como o suco de uva. O objetivo é fornecer energia ao corpo cerca de 1h30-2h antes do treino.

Durante o treino/prova: é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico. Isso inclui bebidas isotônicas, géis e barras energéticas, frutas secas, rapadura e mel. A adequação deve ser feita por um nutricionista. Quem corre em trilhas pode se beneficiar do consumo de alimentos mais sólidos e suplementos mais naturais, pois o ritmo do trail run é diferente do da corrida de rua. O terreno irregular do trail run permite momentos em que o atleta pode caminhar ou trotar enquanto se suplementa.

*Quantidade recomendada: a ingestão de carboidratos durante os treinos varia de 30 a 90g por hora. Quanto mais intenso e/ou longo for o treino, maior a probabilidade de precisar da quantidade máxima recomendada. É essencial treinar o intestino para tolerar a suplementação antes da prova e escolher os produtos adequados para evitar surpresas durante as competições.

Após o treino/prova: é crucial repor os níveis de glicogênio gastos durante o exercício. As bebidas de recuperação devem conter, no mínimo, um grama de açúcares por quilo de peso corporal. Portanto, os repositores de carboidratos específicos são a melhor opção, já que refeições muito pesadas podem sobrecarregar o sistema gastrointestinal, que ainda está com a energia focada nos músculos e não na digestão de alimentos densos.

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