O que é carbo loading e como usar a seu favor na corrida
Você já deve ter ouvido por aí, internet afora, o termo carbo loading. Mas, caso não, não se preocupe, vamos te explicar agora do que se trata e como utilizá-lo de forma eficaz para melhorar seu desempenho na corrida.
Em tradução literal, carbo loading significa carregamento de carboidrato, e nada mais é do que uma estratégia nutricional amplamente utilizada por atletas para maximizar os estoques de energia antes de competições.
Na prática, a pessoa passa a ingerir mais carboidratos nos dias que antecedem uma competição de longa duração. O objetivo é maximizar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado, garantindo que ela tenha uma fonte de energia abundante para sustentar o esforço físico prolongado.
Essa estratégia geralmente envolve alguns dias de aumento na ingestão de carboidratos, enquanto se reduz o volume de treino para minimizar o uso dos carboidratos armazenados. A quantidade de carboidratos recomendada durante esse período de carregamento pode variar entre 5 e 12 gramas por kg de peso corporal por dia. Se você é uma pessoa ativa, mas não participa de competições ou treinos longos, fazer carbo loading pode não ser necessário. Além disso, consumir mais carboidratos do que o necessário pode alterar sua dieta habitual de forma desnecessária ou levar a um excesso calórico.
O carbo loading na corrida
O carbo loading é especialmente indicado para atividades que causam grandes reduções nos níveis de glicogênio muscular, como o ciclismo ou corridas longas. Estudos indicam que o carregamento de carboidratos pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em 2-3% para exercícios que duram mais de 90 minutos. Contudo, essa técnica provavelmente não é eficaz para atividades de curta duração ou para exercícios que envolvem esforços breves, como o levantamento de peso.
Durante corridas de longa distância, como maratonas, o corpo depende principalmente dos estoques de glicogênio como fonte de energia. No entanto, esses estoques são limitados e podem se esgotar após aproximadamente 90 minutos de atividade intensa, o que pode levar à fadiga precoce e à diminuição do desempenho. O carbo loading ajuda a atrasar esse processo, permitindo que você mantenha um desempenho consistente por mais tempo.
No entanto, é importante lembrar que cada corpo é único, e o carbo loading deve ser adaptado às suas necessidades individuais. Se tiver dúvidas, consulte um nutricionista esportivo para personalizar sua estratégia de carbo loading e garantir os melhores resultados possíveis na sua corrida.
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