Respiração na corrida: existe um jeito certo?

Como ter fôlego para correr com mais conforto? Respira pela boca ou pelo nariz? Será que existe um jeito certo para respirar durante a corrida? São muitas as dúvidas, principalmente de quem está iniciando nas corridas. Mas aqui vamos desmistificar o assunto e você vai se surpreender com a simplicidade da respiração na corrida.

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Antes de seguir a leitura, queremos te sugerir um vídeo do Canal do Corrida Perfeita no Youtube, em que tratamos a maior parte deste artigo, com a participação do nosso coach Andrei Achcar. Para assistir, é só clicar na janela abaixo:

Respirar é natural

A respiração na corrida é algo muito simples, embora muitos gostem de complicar o assunto.

Lembre-se que respirar é um ato natural do seu corpo e que acontecerá independente das condições externas ou do esforço físico realizado. Ou seja: o seu próprio organismo determinará a demanda respiratória.

O principal ponto que trataremos a seguir é como compreender esta demanda e dominar a respiração para obter o melhor desempenho na sua corrida.

O verdadeiro problema

Antes de partir para a questão fisiológica da respiração, é interessante fazer uma auto-análise: De onde vem a sua dificuldade de respirar na corrida?

Algo muito comum, principalmente entre quem está começando ou voltando a correr, é a falta de condicionamento físico.

Ou seja: o problema não está associado à respiração em si, mas sim ao preparo do corpo para executar a corrida naquele determinado ritmo ou ao longo de um determinado tempo.

Se você não respeitar seu condicionamento e não buscar uma evolução gradativa e bem planejada, não adianta nada saber sobre técnicas de respiração.

Portanto, antes de mais nada, é importante que você busque uma preparação bem planejada para a sua corrida. 

Além de treinos de corrida que te ajudam e evoluir rápido, respeitando a sua condição atual,  essa preparação pode e deve envolver um trabalho técnico específico, que aprimore sua forma de correr e também o fortalecimento da sua musculatura.

Um planejamento de treinos de corrida e exercícios específicos, simples de serem feitos algumas vezes na semana, é que vai te permitir uma evolução saudável, prazerosa e confortável.

No Corrida Perfeita, a gente ajuda você a se preparar de forma adequada para a corrida. Independente de ritmo, distância, ou experiência, nosso método  tem o que você precisa para melhorar o desempenho, correr com  prazer e bem longe de lesões… Ao final do artigo você saberá como experimentar a nossa assessoria.

O Fluxo Respiratório

A primeira coisa que você precisa entender é como funciona o fluxo respiratório de uma maneira geral. 

Esse fluxo é relativamente simples, com a fase da entrada de ar, pela inspiração. E a saída de ar, ou expiração. 

De uma maneira bem geral, sem aprofundar na questão fisiológica, a sua respiração tem a função de permitir a entrada de oxigênio e, em seguida, expelir gás carbônico.

Neste ciclo o sangue é purificado. As hemácias transportam oxigênio para os músculos, as mitocôndrias quebram a glicose e fornecem energia para o corpo realizar a atividade física.

O processo de respiração celular é cheio de detalhes… Mas aqui, neste artigo, o que você precisa realmente entender é algo simples: 

O seu corpo precisa de oxigênio para todo tipo de atividade, desde o repouso até uma corrida forte. O que vai mudar, no caso, é a demanda, a quantidade desse oxigênio!

A respiração deve ser pelo nariz ou boca?

Uma das perguntas mais frequentes é sobre a entrada e saída de ar pelas narinas ou boca. Mas, na corrida, não há consenso científico a respeito do assunto.

Por aqui, compreendemos que isso vai depender da intensidade da atividade do corpo.

Por exemplo: se o corpo está em repouso, mesmo em repouso ativo, por exemplo estudando ou trabalhando sentado, é interessante, sim, puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca.

Isso faz sentido porque as narinas filtram o ar que entra. 

Os pelos do nariz, por exemplo, já barram logo na entrada as poeiras e corpos estranhos. 

Além disso, as narinas são menores, e isso ajuda a aquecer o ar que entra. Assim ele chega aos pulmões na temperatura do corpo e não do ambiente externo. Algo bem interessante em dias mais frios.

Mas…

Isso se aplica ao dia-a-dia, em atividades simples, leves, rotineiras.

A lógica muda um pouco quando na corrida ou em qualquer outra atividade mais intensa.

Como respirar na corrida?

Defendemos uma ideia simples: respirar de acordo com a demanda!

Você pode até começar a correr inspirando só pelo nariz, mas, à medida em prosseguir na atividade, o seu corpo vai pedir mais e mais oxigênio.

Como as narinas são pequenas e não permitem a entrada de todo o ar que você precisa, então passa a ser interessante puxar o ar também pela boca.

Ou seja:

O mais importante mesmo não é de onde vem o ar, mas sim que não falte ar na sua corrida, de forma que o seu organismo tenha oxigênio suficiente para sustentar o ritmo do treino executado.

Equilibre o seu fluxo respiratório

Você já percebeu uma maior facilidade em puxar ao invés de soltar o ar?

Isso é muito comum, pois se trata de um padrão respiratório muitas vezes decorrente de uma vida agitada, repleta de situações de stress e ansiedade, em que não se dá a devida atenção ao fluxo respiratório. 

Saber soltar bem o ar é muito interessante para o organismo como um todo, pois é neste processo que ocorre a eliminação do gás carbônico e uma consequente “limpeza” interna dos pulmões. 

Fisiologicamente, eliminar o gás carbônico significa uma menor acidez no organismo, algo que ajuda bastante a melhorar a sua performance em qualquer exercício físico.

Portanto, a nossa dica é: 

Crie uma consciência respiratória. Procure entender o que o seu organismo precisa, qual é a sua demanda de oxigênio em cada situação.

Uma forma de aprender a criar essa consciência é praticando atividades como ioga e meditação. No nosso Podcast, entrevistamos o triatleta e mestre de Yoga Thiago Gonçalves, que nos deu muitas dicas sobre o assunto. Ouça o episódio aqui.

Controle o ritmo da sua corrida

Na prática, durante a corrida, o que é interessante você fazer?

Primeiro de tudo: aquecer!

Temos um vídeo bem detalhado sobre isso no nosso Canal:

Um bom aquecimento ajuda o corpo a chegar com mais calma a um estado de equilíbrio (steady state), que nada mais é do que a corrida confortável, no seu melhor ritmo (pace).

Quando você começa do zero e já força um ritmo forte, a tendência é promover uma demanda altíssima de oxigênio por causa da mobilização muscular rápida que você mesmo criou.

O que acontece, nesse caso, é a falta de oxigênio para os músculos.

Esse déficit vai te forçar a respirar mais vezes, inalando mais ar, enfim… puxando o ar de maneira mais forte. 

No caso, com uma demanda reprimida de oxigênio, o corpo começa a trabalhar anaerobicamente: sua frequência cardíaca sobe e a atividade tende a ficar cada vez mais estressante para o organismo. 

É aí que ocorre a famosa “quebra” na corrida!

O corpo cansa mais rápido porque está trabalhando com pouco oxigênio. E tal esforço respiratório acaba quebrando o ritmo e comprometendo o desempenho na corrida.

Então, o melhor a se fazer é aquecer o corpo antes de correr, para que o treino (ou prova) sejam realizados a maior parte do tempo dentro de um steady state, ou seja, um equilíbrio fisiológico. 

Ou seja: você consegue atingir velocidades e distâncias maiores, com menos esforço, simplesmente porque aumentou gradativamente o ritmo, sincronizado a corrida com a respiração.

E quando a respiração dói?

Muitos corredores, ao se esforçar demais na corrida, sentem a famosa dor de lado, ou dor de facão, uma “fisgada” que normalmente é localizada abaixo da costela, na região abdominal perto do diafragma. (Falamos sobre o assunto neste artigo aqui no nosso blog)

Ainda não existe uma comprovação científica sobre esta dor, mas, uma das linhas de estudo em que acreditamos explica a dor de lado relacionada a uma respiração rápida e superficial, resultante de uma movimentação excessiva do diafragma.

Para nós, isso faz todo o sentido porque todo músculo que contrai e relaxa muito rápido tende a ter algum tipo de espasmo, como uma cãibra que trava a musculatura…

Apesar de não se ter conhecimento total a respeito das causas da dor de lado, temos uma maneira prática bem simples e eficiente de acabar com essa dor, sem ter que parar a corrida no meio do treino:

O segredo é controlar a respiração.

Se a dor de lado apareceu no meio da corrida, não é necessário parar. Apenas diminua o ritmo e controle a entrada e saída de ar.

Puxe o máximo de ar possível, enchendo a caixa torácica e o abdômen. (Estufe a barriga, não o peito!)

Depois então solte todo esse ar contraindo bem o abdômen, jogando tudo pra fora.

É interessante neste momento também pressionar a região da dor com a ponta dos dedos, durante a expiração.

Repita o processo 4 a 5 vezes. A dor de lado vai embora!

Esta é uma técnica do nosso coach Andrei Achcar, que sempre faz esta manobra e recomenda o mesmo aos alunos do Corrida Perfeita. Perceba o movimento:

Use a respiração como aliada à sua corrida

Já dissemos isso, mas não custa enfatizar: a respiração na corrida deve ser algo natural.

É muito importante não forçar a respiração, sob o risco de inspirar pouco oxigênio para o corpo e, assim, acabar hiperventilando, por exemplo. 

(A hiperventilação acontece quando o atleta respira muito rápido, esquecendo de soltar o ar. E esse ar acaba por intoxicar o organismo com o excesso de gás carbônico.)

Resumindo:

1. Em vez de gastar energia pensando em como respirar, gaste energia melhorando o condicionamento.
2. Realize o fluxo respiratório completo: a entrada de ar é tão importante quanto a sua vazão.
3. Faça o que o organismo pede! Atenda à demanda de oxigênio usando narinas e boca.

E mais uma última dica:

Para correr com mais desempenho e menos sofrimento, invista num treino que promova o seu condicionamento físico, tanto cardiovascular quanto muscular. 

A fadiga, como dissemos no início deste artigo, tende a ser uma grande vilã da performance na corrida, incluindo a dificuldade de respirar ao correr.

Lembre-se que, no Corrida Perfeita, a gente te ajuda a se preparar de forma adequada para a corrida. 

E isso vale para corredores de todos os níveis, independente de ritmo, distância ou experiência. No nosso método você tem todo o treinamento que precisa para melhorar o desempenho, correr com  prazer e bem longe das lesões.

Saiba mais sobre as opções de acompanhamento e treinos da nossa assessoria, clicando aqui.

Temos um plano econômico completo, com planilhas de corrida individuais e treinadores online para tirar dúvidas.

E, se preferir um acompanhamento mais próximo e individualizado de um treinador da nossa equipe, consulte as nossas opções de Plano Personal!

Agora que você já entendeu tudo o que precisa para não faltar fôlego nos treinos, bora evoluir de verdade a sua corrida! Esperamos por você no www.corridaperfeita.com