Treinos de corrida: intervalado, fartlek, de ritmo e educativo

Intervalado, ou de tiro, fartlek, de ritmo e educativo são algumas das variações que um treino de corrida pode ter. Você sabia que aplicá-los na sua rotina de treinamento é extremamente importante para a melhor evolução no esporte?

Imagine seu corpo como uma máquina, sempre buscando maneiras de se adaptar e superar desafios. A variação de treinos é o estímulo necessário para manter essa máquina em constante evolução. A rotina monótona pode levar a estagnação, enquanto a diversidade ativa diferentes grupos musculares, aprimora a resistência e estimula melhorias no condicionamento físico geral.

Neste artigo, vamos explorar as diferentes variações de treino de corrida e como cada uma delas impacta no seu desempenho:

1. Treino intervalado/tiro:

São treinos que exigem do corpo um grande esforço por um curto período de tempo ou durante uma curta distância, seguido de um intervalo de recuperação. 

Exemplo: 12 tiros de 400 metros + intervalo de 200 metros caminhando.

O segredo está na união do seu esforço máximo ao descanso que permite uma recuperação rápida. É isso que faz o seu corpo se adaptar, aprimorar a capacidade cardiovascular e ganhar mais força, numa supercompensação fisiológica, redefinindo seus limiares de esforço.

2. Treino fartlek: 

Fartlek é uma palavra sueca que significa “brincadeira de velocidade”. Durante um treino fartlek, você alterna entre períodos de velocidades moderadas e difíceis e trotes mais leves.

Exemplo: em um treino total de 40 minutos, intercale acelerações fortes e trotes leves, ambos com 5 minutos de duração cada.

No treino fartlek você trabalha de maneira mais lúdica a percepção de resistência e velocidade. Diferentes dos tiros, aqui o esforço não é o mais intenso e a recuperação também não é a mais leve. A ideia é correr sem parar, alternando velocidades e controlando o ritmo, para não quebrar no dia de uma prova, por exemplo.

3. Treino de ritmo: 

O treino de ritmo é uma corrida constante ou progressiva, no pace que você talvez faria em uma prova, por exemplo. É um esforço um pouco acima do que você considera confortável.

Exemplo: 40 minutos de corrida, sendo 10 minutos de aquecimento, 20 minutos no pace da prova e 10 minutos de recuperação.

O treino de ritmo exige foco e resistência, e também ensina o corpo a se acostumar com um ritmo específico, crucial para corridas mais longas. É a fórmula secreta para manter a consistência durante toda a corrida.

4. Treino educativo:

Para treinar a sua técnica de corrida, com movimentos mais eficientes e menos lesivos, não há nenhuma outra solução que seja mais eficaz do que a aplicação frequente dos exercícios educativos de corrida. Esses são exercícios específicos para fortalecer músculos-chave, melhorar a postura e otimizar a biomecânica. 

Exemplo: skip, dribbling, hopserlauf, soldadinho, pendular e etc.

A ideia é educar o seu corpo, trabalhando isso aos poucos, para que o seu cérebro assimile a técnica através da repetição contínua dos exercícios. Com o tempo, os movimentos passam a ser automáticos. 

É importante que você sempre saiba o porquê de cada etapa do seu treinamento. Isso inclui os objetivos de cada treino de corrida e também o porquê de cada exercício.

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