5 perguntas
sobre fortalecimento para corredores
Fortalecimento para corredores é mesmo necessário? Será que existe uma maneira ideal de fortalecer? Qual tipo de exercício fazer? Confira 5 perguntas e respostas sobre o assunto, e mais 3 exercícios para começar a praticar hoje mesmo!
Treinar corrida é diferente de sair correndo!
Para correr longe das lesões, é muito importante fazer movimentos mais eficientes, que distribuam o impacto de forma correta. Ajustar a postura, a passada, o trabalho de quadril, entre outros movimentos. E algo fundamental: preparar o corpo com o devido fortalecimento.
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Pergunta 1: Cansaço ao correr é falta de fortalecimento?
Sim, pois cansaço envolve condicionamento físico: muscular ou cardiovascular. Para ganhar condicionamento em geral, alterne treinos de corrida com exercícios de fortalecimento para corredores.
Pergunta 2: Como fortalecer?
É possível fortalecer com musculação, pilates, crossfit etc, desde que os exercícios sejam direcionados à corrida. Nossa sugestão é um fortalecimento funcional específico, que prepare o corpo para correr.
Pergunta 3: Correr na areia fortalece?
Sim, pois gera um grau de dificuldade maior, por causa do terreno instável. Estabilizar o corpo e manter a postura ao correr na areia exige mais força, recrutando mais fibras musculares.
Pergunta 4: Frequência, carga e repetições
Em geral, quem treina com mais carga e menos repetições ganha mais força. E quem treina mais repetições, com menos carga, obtém resistência. Sugerimos treinos funcionais de fortalecimento ao menos 2 X por semana.
Pergunta 5: Posso correr e treinar força no mesmo dia?
Pode, mas cuidado para não sobrecarregar o organismo. Evite dois treinos puxados de uma vez, para não lesionar. Se o objetivo do dia for força, a corrida deve ser mais leve.
Bônus: Quais exercícios fazer?
Quanto mais específico for o exercício, mais proveitoso será o treino! Confira a seguir 3 exercícios para obter coordenação, força, resistência e estabilidade na corrida.
Exercício 01: Pega-pé
Um agachamento unilateral, focado no ganho de força nos membros inferiores fundamentais para a corrida. Repita séries de 10-15 movimentos em cada lado.
Exercício 02: Prancha
Outro exercício fundamental para corredores, que trabalha o core e estabilidade. Um abdominal isométrico feito com o apoio nos cotovelos e pontas dos pés no chão em séries de 30-60 segundos.
Exercício 03: Stiff
Exercício para ativar quadril, glúteos e posteriores de coxas, com bom ganho de estabilidade. Feito em um pé de apoio, eleva-se o joelho à frente, seguido pela extensão da mesma perna atrás. Repita séries de 10-15 movimentos em cada lado.
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